Mitokondriyal Beslenme

Mitokondri, hücrelerimiz içerisinde bulunan enerji üretmekle sorumlu organelimizdir. Yapılan araştırmalarla önemi her geçen gün daha fazla anlaşılmaktadır. Sağlıklı ve yüksek fonksiyonda çalışan mitokondriler kişinin sağlığı ile yakından ilişkilidir. Bununla beraber genetik yatkınlık, toksinler, alkol vb. nedenlerle çalışması bozulmuş mitokondri pek çok kronik hastalığa sebep olabilir. Erken yaşlanma, Alzheimer, kardiovasküler hastalıklar, diyabet, unutkanlık, demans veya migren bu hastalıklara örnek olarak verilebilir.

Mitokondri nasıl çalışır?

Mitokondrinin görevi enerji üretmektir. Enerjiyi de yediğimiz besinler yolu ile elde ederiz. Mitokondrinin iç kısmı çok katmamalıdır ve bu katmanlar arasında elektron transferi gerçekleşir. Karbonhidratlar ve yağlar yıkıma uğrayarak hidrojen atomları oluşturur. Oluşan hidrojen atomları elektron taşıyıcı moleküllerin yapısına katılır. Bu durum yediğimiz besinlerin enerji metabolizmamızı nasıl etkilediğini gösterir. Mitokondride gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar sonucu enerji molekülü ATP oluşur ve ATP depolanamaz. Bu sebeple mitokondrilerimizin sürekli çalışması gerekmektedir. Bu reaksiyonlara aynı zamanda mitokondriyel solunum denir çünkü oksijen kullanılıp su ve karbondioksit açığa çıkarılır.

Oksijen, enerji üretimi için elzem olmasıyla beraber vücutta kontrol edilmesi de zor bir elementtir. Hücrelerde oksijen kaçağı oluşur ve serbest oksijen radikalleri oksidatif stres yaratır. Hücrelerde bu radikallere karşı en çok mitokondriler savunmasızdır ve burada enerji üretilirken reaktif serbest radikal türleri (ROS) meydana gelir. Oluşan serbest radikaller hücreye zarar verir, mitokondrinin çalışmasını etkiler ve ATP üretimini baskılar. Bu durum yaşlanmanın ve kimi kronik hastalıkların sebeplerinden sayılabilir.

Yaşlanma ile daha da artan mitokondriyel hasar daha fazla oksijen kaçağı olmasına ve daha çok serbest radikal üretimine sebep olur. Bununla birlikte mitokondrilerimiz besin eksikliklerine ve çevresel toksinlere karşı oldukça hassastır. Bazı ilaçlar, uyuşturucu, sigara kullanımı gibi kimi davranışlar mitokondriyel hasarı hızlandırmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenmenin mitokondriyel sağlığımızı iyi etkilediğini söyleyebiliriz.

Diyetimizdeki glikoz veya fruktoz şurubu gibi basit şekerler mitokondriyel toksinlerin arasında yer alır. Şekerli içeceklerin tüketiminin azaltılması, beyaz ekmek, bisküvi, kraker gibi rafine edilmiş karbonhidratların tüketilmemesi hem mitokondrilerimiz hem de genel sağlığımız için oldukça önemlidir.

Sağlıklı mitokondriler için hangi besinler tüketilmeli?

Magnezyum

Magnezyum mitokondrilerin çalışması ve ATP üretimi için en önemli minerallerden biridir. Yeterli magnezyum alımının oksidatif stresi azalttığı ve diyabet, kalp damar hastalıkları gibi pek çok kronik hastalığın önlenmesinde önemli olduğu yapılan çalışmalarca gözlemlenmiştir. Kuruyemişler, kurubaklagiller, avokado, bitter çikolata, somon gibi bazı yağlı balıklar, muz ve koyu yeşil yapraklı sebzeler çok iyi birer magnezyum kaynağıdır.

Omega-3

Beslenmemizin mitokondri sağlığı için ne kadar önemli olduğu yapılan çalışmalarca artık kanıtlanmıştır. Beslenmemize muhakkak dahil olması gereken omega-3 yağ asidi mitokondrilerin çalışması kadar kronik hastalıklara yakalanma riskimizi de etkiler. Omega-3 bir çoklu doymamış yağ asitidir ve vücutta sentezlenemez. Bu sebeple dışarıdan beslenme yoluyla alınması gerekir. En iyi omega-3 kaynağı balık olmakla birlikte keten tohumu, chia, ceviz ve yumurta da çok iyi birer omega-3 kaynağıdır. Bununla beraber takviye edici olarak hap formunda da tüketilebilir.

CoQ10

Yüksek enerjili elektronları taşıyarak mitokondrinin çalışmasına yardımcı olur.  Eksikliği ATP üretimini kısıtlamakla kalmaz, oksidatif stresi de arttırır. CoQ10 ayrıca çok önemli bir antioksidandır. Hayvansal ürünlerde özellikle de sakatatlarda bulunur. Takviye olarak da tüketilebilir.

Glutatyon

Mitokondrilerimizi zararlı tüm durumlardan koruyan baş antioksidan glutatyondur. Glutatyon arttıran gıdaların başında kükürtten zengin sebzeler gelir. Bunlar sarımsak, soğan, turp, lahana, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, et, yumuta, yağlı balıklar, süt ürünleri, badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar ve zerdeçal, tarçın gibi baharatlar örnek olarak verilebilir. N-Asetil sistein, Alfa-lipoik asit, selenyum, c vitamini, coQ10 gibi destekler de glutatyon seviyelerini yükseltir.

Resveratrol

Mitokondriyal ATP üretimini arttırır ve serbest radikal oluşumunu önler. Alzheimer hastalığına karşı olumlu etkileri olduğu kimi çalışmalarca desteklenmektedir. Başta üzüm olmak üzere pek çok kırmızı meyvede bulunur.

 E Vitamini

Çok iyi bir antioksidandır. Cilde iyi geldiği gerekçesiyle kremlerin içerisine bile eklenen E vitamini doğal olarak ayçiçeği, fındık gibi bitkisel yağlarda, avokadoda, koyu yeşil yapraklı sebzelerde, fındıkta ve ginsengde bulunur.

Açlık, Aralıklı oruç diyeti

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için mitokondrilerin de sağlıklı olmasının ne derece önemli olduğu her geçen gün yenisi eklenen çalışmalarla kanıtlanıyor. Enerji alımının azaltılması mitokondrilerinin daha az serbest radikal üretmesi neden olur. Harvard’da yapılan bir çalışmada açlığın mitokondri sağlığına iyi geldiği gösterilmiştir. Yaşlanma ve hastalıklar mitokondrilerin sağlıklı olup olmaması ile ilişkilidir. Mitokondride gerçekleşen reaksiyonların büyük bir çoğunluğunu artık bilsek de oluşan sorunları ve çözümlerini hala tam olarak bilemiyoruz. Aslında bu durum yaşlanmanın bizim için nasıl hala bir çözülememiş bir sır olduğunu da açıklıyor. Kim bilir belki de bir gün insanoğlu mitokondrilerin çalışma prensibini daha iyi anlayıp yaşlanmanın önüne geçebilir!

Düzenli Egzersiz

Düzenli egzersiz yapmak yeni mitokondri oluşumuna katkı sağlar. Ancak sporun fazlası da zararlıdır. Fazla spor yine vücuttaki enflamasyonu tetikler ve size zarar verir. Bu noktada kişinin ihtiyacının belirlenmesi çok önemli!

Mitokondri Coşturan Çorba

  • 3 Su bardağı Kuzu Kemik İlikli Suyu
  • 200gr Kuzu eti
  • ¼  Lahana
  • 1-2  Biber
  • 1 çorba kaşığı Taze zencefil rendesi
  • 2-3 diş Sarımsak
  • 3-4 adet arpacık soğan
  • 2 Büyük Havuç
  • 1 yemek kaşığı Ghee ya da Hindistan cevizi yağı (eğer yoksa zeytinyağı kullanabilirsiniz)
  • 3 Su bardağı filtre su
  • Yarım Çay bardağı organik elma sirkesi
  • Zerdeçal
  • Pulbiber
  • Tuz
  • Karabiber
  • Üzerine;Taze kişniş + ince kıyılmış taze soğan + limon

Soğan, Biber, Havuç  yağda az sotelenir. Zerine Lahana eklenir. 3 su bardağı kemik suyu ve 3 su bardağı normal su eklenir. Sarımsak, zencefil rendesi eklenir. Yarım çay bardağı organik elma sirkesi ile 1 tatlı kaşığı zerdeçal, pulbiber, karabiber ve tuz karıştırılır. Çorbaya eklenir. Önceden haşlanmış kuzu eti eklenir ve kaynamaya bırakılır. Servis edilirken Taze kiniş + Taze soğan üzerine ilave edilir. Limonla servis edilir.

Hızlı İletişim

Lifezone Arınma Programları katılımcıların  günlük yaşamın stres ve koşturmasından ,maruz kaldığımız tüm toksinlerden uzaklaşıp çok kısa bir sürede olsa bir ara vererek yaşama daha sağlıklı devam etmelerini amaçlamaktadır.





    KVKK Metni